身体的部位练哑铃方法有哪些？

发布时间：2025-06-24 14:41:13 来源：羞羞的网站 作者：热点

1.下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的位练压力。再说，哑铃用哑铃作动作也更舒服。身体如果用哑铃做直腿硬拉练习，位练也能有效发达股二头肌。哑铃

2.小腿部：部立，身体手持哑铃进行单腿提踵练习，位练比用小腿机训练效果好。哑铃也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3.背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

4.胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5.肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6.肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7.肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8.前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9.大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

10.腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

以上就是用哑铃锻炼身体各部位的方法，不过在锻炼之前最好还是需要做热身运动，否则容易造成肌肉或者韧带拉伤，而且热身以后锻炼起来人也就不会感觉那么累了，身体就不会那么僵硬，还有锻炼的时候最好按照上述方法正确练习。

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