1.收缩尿道、炼盆阴道、底肌肛门旁的女性肌肉，就像憋尿时的产后肌肉运用，每次收缩5秒，何锻放松10秒，炼盆只要想到就时时反复练习，底肌无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。

2.将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓慢吐气。

3.解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。

4.床上运动。平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上厕所，但必需忍着憋住的感觉。维持收缩肛门的动作五到十秒钟再放松，每日至少反复做三十次以上。

产后容易出现盆底肌肉受损的情况，另外还有一些更年期女性也容易出现这样的情况，这个时候建议女性要尽早治疗，尤其出现尿失禁的女性最好是及时进行练习，这个锻炼的效果还是很不错的，需要提醒的是，这个锻炼需要坚持一段时间才能有效果，不要过于心急。

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